경험자가 알려주는 불면증의 기준과 해결 방법 & 불면증에 좋은 음식

저는 오랜 기간 불면증을 앓았습니다. 불면증은 인생 전반에 영향을 주는 힘든 병 중의 하나인 것 같아요.

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1. 불면증이란?

불면증은 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려워 수면의 질과 양이 부족해지는 상태를 말합니다. 이로 인해 낮 동안 피로, 집중력 저하, 기분 변화 등의 문제가 발생할 수 있죠. 불면증의 기준은 대체로 다음과 같습니다.

• 주 3회 이상 수면 어려움: 잠들기 힘들거나, 자주 깨거나, 일찍 깨는 현상이 일주일에 최소 세 번 이상 발생
• 지속 기간: 이러한 증상이 3개월 이상 지속

무엇보다 수면으로 인해 일상생활에 영향이 있다면 불면증으로 진단될 수 있습니다.

2. 불면증 해결 방법

1) 수면 환경 개선

• 방을 어둡고 조용하게 만들기: 불면증은 외부 환경에 쉽게 영향 받기 때문에 최대한 어둡고 조용하게 만들어야 해요.
• 적절한 온도 유지: 더운 것보다 살짝 서늘한 온도를 유지하는 것이 좋아요.

2) 수면 습관 개선 (수면 위생)

• 매일 같은 시간에 일어나기: 불면증 환자에게 같은 시간에 잠드는 건 거의 불가능에 가까워요. 하지만 같은 시간에 기상하는 건 가능하기 때문에 기상 시간에 집중하는 것이 좋아요.
• 핸드폰 만지지 않기: 가장 중요한 습관이에요. 핸드폰, 태블릿, 컴퓨터 등 잠들기 1시간 전에는 사용을 절대 하면 안 돼요.

3) 병원 치료

• 정신의학과 방문: 노력해도 수면이 개선되지 않으면 정신의학과에 방문해야 해요. 
• 수면제 복용: 정신의학과에 방문하면 수면제나 항우울제가 처방돼요. 하지만 수면제 복용 후 수면은 수면의 질이 매우 떨어져요. 수면제를 복용하더라도 수면 습관 개선을 위해 노력해야 양질의 수면을 취할 수 있어요.

3. 불면증에 좋은 음식

1) 바나나

바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 특히 마그네슘은 수면을 돕는 데 중요한 역할을 해요. 바나나에는 트립토판도 들어 있어, 이는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 사용되어 수면 유도를 촉진합니다.

2) 따뜻한 우유

우유에는 트립토판이라는 아미노산이 있어 신경계를 진정시키고 멜라토닌 생성을 도와 수면을 촉진합니다. 또한, 우유 속의 칼슘은 트립토판의 효과를 증대시키는 것으로 알려져 있어요.

3) 카모마일 차

카모마일 차는 플라보노이드 중 하나인 아피제닌(apigenin)을 함유하고 있어 불안감을 줄이고 수면을 촉진하는 진정 효과가 있습니다. 카모마일은 전통적으로 불면증과 스트레스 해소에 사용되어 왔습니다.